Физические упражнения: вред или польза для иммунитета?

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Физическая активность не только помогает иммунной системе побороть вирусные инфекции, но и снижает риск развития заболеваний сердца, остеопороза и рака.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_gallery interval=”3″ images=”6017,6021,6025,6029″ img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Несмотря на положительный эффект физической активности, не стоит забывать о чувстве меры. Не подвергайте себя изнуряющим нагрузкам, чтобы усилить свой иммунитет. На самом деле тяжелые и длительные упражнения, такие как марафонский бег или интенсивные занятия в тренажерном зале, оказывают на иммунную систему прямо противоположный эффект, снижая количество циркулирующих лейкоцитов и усиливая выделение гормонов стресса.

Только здоровая физическая активность улучшает самочувствие, так как во время упражнений вы ощущаете прилив сил и энергии.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”6034″ img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

1. Ухудшается кровообращение головного мозга. В результате кислородного голодания нервных клеток снижается работоспособность, ухудшаются память и внимание. Появляется раздражительность и гневливость.

2. Нарушается работа вегетативной нервной системы, управляющей работой внутренних органов. Появляются вегетативные расстройства — вегето-сосудистая дистония, боли в области сердца и желудка, одышка, нарушения пищеварения (преимущественно запоры).

3. Нарушается венозное кровообращение во всем теле. Проявления — варикоз, тромбоз вен нижних конечностей, геморрой.

4. Уменьшается емкость легких и ухудшается легочная вентиляция, что провоцирует бронхиты, реже воспаления легких.

5. Гипотрофия мышц — снижение их массы и объема. Уменьшение мышечной силы и выносливости.

6. Разбалансированность органов и систем. Ее признаки — нарушения уровня гормонов, нарушения белкового и углеводного обмена, что может спровоцировать сахарный диабет.

7. Нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуд.

8. Повышается зашлакованность. Замедление кровообращения приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Это снижает местный иммунитет — слизистые оболочки становятся рыхлыми, в них легко проникают микроорганизмы. 9. Это может проявляться насморком, фарингитом, бронхитом, пневмонией, гастритом, циститом.

9. Перечисленные факторы влияют на иммунную систему, снижая ее защитные свойства. Уменьшается выработка иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являются частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей — 6 и более раз в год.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и неполноценным питанием.

Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудители болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=”6040″ img_size=”full”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:

1. Рационально организовывайте рабочий и тренировочный график;

2. Питайтесь в соответствии с вашим полом, возрастом, уровнем физической активности. Потребляйте больше белка, не отказывайтесь от углеводов;

3. Достаточно отдыхайте — после тяжелой физической нагрузки требуется 36–48 часов отдыха. В это время разрешены легкие нагрузки.

4. Высыпайтесь. Недосып имеет свойство накапливаться. Сон менее 7-ми часов в сутки для активного взрослого человека (8–9 для ребенка) приводит к изменениям в организме.

5. Избегайте стрессов.

Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Виды физической нагрузки.

Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плавание, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные и кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.

В целях поддержания здоровья, все здоровые взрослые люди в возрасте от 18 до 65 лет нуждаются в аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение как минимум 30 минут в день 5 дней в неделю или аэробных упражнениях высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут в день 3 раза в неделю. Тридцатиминутный комплекс можно разбить на подходы по 10 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений на основные группы мышц два и более дня в неделю. Умеренные или интенсивные нагрузки должны выполняться наряду с легкой повседневной нагрузкой.

Простой способ проверить эффективность нагрузки:

Проведите тест на способность говорить/петь во время тренировки. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Хорошим показателем соответствующего уровня упражнений является ощущение того, что вы слегка запыхались, когда разговариваете. Если вы задыхаетесь при разговоре и вам необходимо остановиться или отложить разговор, это говорит о том, что упражнения настолько интенсивны, что ваше сердце, легкие и мышцы не справляются. Такая нагрузка не принесет максимальную пользу. Но если вы можете петь, значит нагрузка недостаточна и нужно ее увеличить. Для максимальной пользы необходимо лишь быть слегка запыхавшимся; это тот самый уровень интенсивности упражнений, который принесет наибольшую пользу.

Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Полезные советы:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:

1. Ежедневные пешие прогулки продолжительностью 20 мин и более — это может быть дорога на работу в магазин и т. д.

2. Ежедневная гимнастика. Подойдет любой комплекс упражнений продолжительностью 20–30 минут;

3. Регулярные занятия спортом 2–3 раза в неделю.

Источники:

https://www.zdorovieinfo.ru/is_immunnaya_sistema/stati/immunitet/anatomia_fisiologia_immunitet/immunitet-i-fizicheskaya-aktivnost/